ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ที่ถูกต้องและทำได้ง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน จะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ในยุคที่หลายคนต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง ป้องกันอาการเรื้อรังได้อย่างดี บทความนี้จะพาคุณไปดู ท่ายืดเหยียดที่ทำได้ทันที แม้ในวันที่งานยุ่ง!

รู้จักออฟฟิศซินโดรมก่อนเริ่มบริหาร

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออาการปวดเมื่อยเรื้อรังตาม คอ บ่า ไหล่ หลัง หรือข้อมือ ที่มักเกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ท่าทางเดิมซ้ำๆ จนกล้ามเนื้อเกร็งและเกิดการอักเสบ

หากปล่อยไว้นานอาจลามไปถึงอาการชา แขน มือ หรือปวดหัวได้

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้เอง

ท่ายืดคอด้านข้าง

นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปข้างหนึ่ง ใช้มืออีกข้างกดเบา ๆ ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง
ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและบ่า

ท่าหมุนไหล่

หมุนไหล่ไปข้างหน้า 10 รอบ แล้วหมุนย้อนกลับอีก 10 รอบ
ลดอาการตึงของไหล่และสะบัก

ท่าเหยียดหลังและอก

นั่งหรือยืน หลังตรง ประสานมือไปด้านหลัง เหยียดแขนและแอ่นอก ค้างไว้ 15–20 วินาที
ช่วยเปิดอก ลดอาการหลังค่อม

ท่าบิดตัว

นั่งหลังตรง วางมือขวาที่พนักเก้าอี้ หมุนตัวไปทางขวา ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง
บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง

ท่ายืดข้อมือ

เหยียดแขนไปข้างหน้า ใช้มืออีกข้างดันฝ่ามือขึ้น-ลง ค้างไว้ 10–15 วินาที แล้วสลับมือ
ลดอาการตึงของข้อมือสำหรับคนใช้เมาส์เยอะ

ทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมบ่อยแค่ไหน?

ควรลุกขึ้นยืดเหยียดหรือทำท่าบริหารทุก 1–2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและลดอาการตึง หากมีอาการปวดเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์หรือทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย

ข้อควรระวังเมื่อทำท่ากายบริหารออฟฟิศซินโดรม

ก่อนทำท่าบริการออฟฟิศซินโดรม ต้องนั่งหรือลุกในท่าที่เหมาะสม ควรนั่งหลังตรงเท้าชิดพื้น เพื่อให้กระดูกสันหลังไม่เอียงผิดท่า

อย่าทำท่าเหยียดแรงหรือเร็วเกินไป ต้องทำช้า ๆ และค้างไว้ ไม่เหวี่ยง ไม่กระตุก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้ เริ่มทีละน้อย เช่น ค้างไว้ 10–20 วินาที อย่าดัดจนรู้สึกเจ็บ ให้รู้สึกตึงแบบสบายพอ

ที่สำคัญท่ากายบริหารจะได้ผลน้อยถ้าโต๊ะ เก้าอี้ หรือท่านั่งยังผิดหลัก ดังนั้น ควรจัดโต๊ะให้อยู่ระดับสายตา เก้าอี้สูงพอดี หลังชิดพนัก

สรุป

การทำงานนาน ๆ อาจเลี่ยงออฟฟิศซินโดรมได้ยาก แต่ถ้าหมั่นปรับท่านั่งและทำท่าบริหารง่าย ๆ เป็นประจำ จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและป้องกันโรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังได้อย่างดี เพียงแค่คุณลุกขึ้นมายืดเหยียดด้วย ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม เหล่านี้ทุกวัน เป็นประจำทุก 1–2 ชั่วโมง ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อได้พัก ลดความตึง และทำงานอย่างสบายตัวมากขึ้น